Лето — время, когда хочется легкости не только в душе, но и на тарелке. С наступлением жары наш рацион естественным образом меняется: калорийные блюда отходят на второй план, а на первый выходят свежие овощи, зелень и сочные фрукты, которые так и манят с прилавков рынков и супермаркетов.

В летнюю жару особенно приятно пробовать новые сочетания вкусов, экспериментировать с салатами, легкими закусками, смузи и фруктовыми десертами. Эти блюда не только освежают, но и помогают поддерживать водный баланс, насыщают организм витаминами и не перегружают пищеварение.

Если ты тоже хочешь «попробовать лето на вкус» и добавить в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, лови подборку простых и быстрых рецептов, которые идеально подойдут для жарких дней и подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Ингредиенты:

1. Молоко — 1 стакан
2. Овсяные хлопья — 0,5 стакана
3. Сахар — 1 ст. л.
4. Соль — 0,5 ч. л.
5. Яблоко — 1 шт. (натереть на крупной терке)
6. Мука — 1,5 ст. л.
7. Яйцо — 1 шт.
8. Разрыхлитель — 0,5 ч. л.
9. Растительное масло — для жарки

Свари овсяную кашу из молока и хлопьев, добавь соль и сахар, вари 5 минут, затем остуди. В кашу добавь натертое яблоко и яйцо, перемешай. Вмешай муку с разрыхлителем, чтобы получилось густое тесто. Жарь оладьи на разогретой сковороде с маслом до золотистой корочки с обеих сторон. Подавай с йогуртом, сметаной или джемом.

Этот омлет богат белком, полезными жирами и витаминами.

Ингредиенты:

1. Яйцо — 2 шт.
2. Молоко — 30 мл
3. Копченый лосось — 50 г
4. Свежий шпинат или брокколи — 50 г
5. Помидоры черри — 5-6 шт.
6. Оливковое или сливочное масло — 1 ст. л.
7. Небольшой пучок укропа или другой зелени по вкусу
8. Соль и перец по вкусу

Взбей яйца с молоком, солью и перцем в миске до однородной массы. Шпинат или брокколи промой и мелко нарежь. Помидоры черри разрежь пополам. Разогрей сковороду с оливковым или сливочным маслом на среднем огне. Вылей яичную смесь на сковороду. Сразу же добавь шпинат (или брокколи) и половинки помидоров черри на омлет. Копченый лосось нарежь небольшими кусочками и выложите поверх овощей. Готовь омлет на среднем огне, пока яйца не схватятся, но середина останется слегка влажной. Это займет около 5-7 минут. Мелко нарежь укроп и посыпь им омлет. Аккуратно переложи омлет на тарелку и подавай горячим.

Этот салат — отличный выбор для легкого и питательного обеда или ужина летом. Он богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Ингредиенты:

1. Киноа — 80 г (сухой)
2. Молодой шпинат — горсть
3. Огурец — 1 шт.
4. Помидоры черри — 8–10 шт.
5. Болгарский перец (желтый или красный) — 1 шт.
6. Авокадо — ½ шт.
7. Редис — 4–5 шт.
8. Зелёный лук — по вкусу
9. Свежая мята — несколько листиков
10. Лимонный сок — 1 ст. л.

Для соуса:

1. Натуральный йогурт — 2 ст. л.
2. Дижонская горчица — 1 ч. л.
3. Оливковое масло — 1 ч. л.
4. Лимонный сок — 1 ч. л.
5. Соль, перец — по вкусу

Промой киноа под холодной водой, отвари его в соответствии с инструкцией на упаковке (обычно это 15-20 минут в кипящей воде в соотношении 1:2); слей воду и дай остыть.

Огурец, болгарский перец и редис нарежь тонкими кружочками или полукружочками, помидоры черри — пополам или на четвертинки, авокадо — кубиками, и брызни его лимонным соком, чтобы он не потемнел. Зеленый лук и мяту мелко нарежь.

Теперь соус: в небольшой миске смешай натуральный йогурт, дижонскую горчицу, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешай до однородной консистенции.

В большой миске смешай молодой шпинат, киноа, огурец, помидоры черри, болгарский перец, авокадо и редис. Добавь зеленый лук и мяту. Полей салат соусом из йогурта и аккуратно перемешай.

Это блюдо легкое, быстрое в приготовлении и содержит много витаминов и белка — отличный вариант для летнего обеда или ужина.

Ингредиенты:

1. Куриное филе — 300 г
2. Цукини — 1 шт.
3. Болгарский перец — 1 шт.
4. Морковь — 1 шт.
5. Чеснок — 1 зубчик
6. Оливковое масло — 1–2 ст. л.
7. Соль, перец — по вкусу
8. Свежая зелень (петрушка, укроп) — по желанию

Нарежь куриное филе небольшими кусочками, посоли и поперчи. Овощи нарежь соломкой или кубиками, чеснок мелко поруби. Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь курицу до золотистой корочки, примерно 5–7 минут.

Добавь овощи и чеснок, туши вместе на среднем огне еще 7–10 минут, пока овощи не станут мягкими, но сохранят легкую хрусткость. При необходимости досоли и поперчи, посыпь свежей зеленью перед подачей.

Этот смузи — отличный способ начать день или перекусить между приемами пищи. Он не только вкусный, но и наполнен витаминами и питательными веществами.

Ингредиенты:

1. 1 банан
2. ½ стакана ягод (клубника, малина, черника)
3. ½ стакана свежевыжатого апельсинового сока
4. ½ стакана натурального йогурта
5. Несколько кубиков льда (по желанию)
6. Мед или агава по вкусу (по желанию)

Очисти банан и нарежь его на кусочки. Если используешь замороженные ягоды, их не нужно предварительно размораживать. Помести банан, ягоды, апельсиновый сок, йогурт и лед в блендер. Взбей все ингредиенты до однородной консистенции. Если смузи получился слишком густым, добавь немного воды или сока. По желанию добавь мед или агаву для сладости.

Ты можешь использовать любые фрукты, которые тебе нравятся и которые есть в наличии. Заправлять фруктовый салат необязательно, но можно добавить йогурт, чтобы вкус стал интереснее.

Ингредиенты:

1. Клубника, черника, малина — по 100 г
2. Банан — 1 шт.
3. Натуральный йогурт — 100 мл
4. Орехи (миндаль, грецкие) — горсть
5. Мед — 1 ч. л. (по желанию)

Нарежь банан и смешай с ягодами. Добавь йогурт и мед, аккуратно перемешай. Посыпь сверху орехами. Подавай сразу, чтобы сохранить свежесть и витамины.

А если фруктов под рукой нет, но хочется чего-то освежающего, полезного и вкусного, то попробуй наши протеиновые коктейли Wellness с коллагеном. Их плюс в том, что они очень просты в приготовлении: 1 порция порошка разводится в воде — и напиток готов! Выбери несколько вкусов (банан, клубника, черника, кофе, шоколад, ваниль) для разнообразия и пей коктейли дома, на работе или после тренировок в зале. Кстати, в составе коллаген, витамины, минералы и жиросжигающий комплекс — идеально для всех, кто планирует скинуть парочку килограммов и придерживается ПП-рациона.